テストの点数が上がったり暗記能力が上がるなど学習能力が今よりも上がるなら色々な方法を試したいと思う人は少なくないでしょう。
学習能力を向上させるために様々な方法が存在し学習方法を変えてみるというのも1つの方法ですが、日頃の食事に目を向けてみるのもまた1つの方法です。
食事に目を配り意識することでどう変化するのか、この記事で「勉強と食べ物の関係性」について詳しく解説していきます。
自分に合った食事の方法や栄養素を選んで、学習能力を上げるのに役立ててみましょう！
食べ物と勉強の関係性について
勉強をするなら効率よく勉強したいと誰もが思うはずですし、特に受験勉強となるとなおさらです。
そのためには、脳をちゃんと働かせるように健康に保つことが大事であり、脳をきちんと働かせ勉強に集中する方法の1つとして食べ物を見直すという方法があります。
もちろん勉強は日々の努力が大切ですが毎日の食事も関係しており、体の部位や組織に効果のある栄養素や成分を摂取することで、集中力や記憶力のアップに繋がることが期待できます。
今回は効率よく勉強するのに役立つ栄養素とその摂り方についてご紹介します。
集中力はなぜ切れてしまうのか
集中力が切れてしまう原因の1つとして、必要な栄養素が足りておらず体の様々な器官の働きが鈍っていることが理由として考えられます。
特に脳は全身の機能を司る大切な器官で、脳に必要な栄養素が足りていないと脳内物質を上手く生成したり放出できず、脳の1部の器官の働きが鈍り集中が続かなくなってしまいます。
他にも集中できない要因として以下が考えられるため、ご自身が当てはまっていないか照らし合わせてみてください。
睡眠不足
睡眠不足だと集中して勉強したくてもなかなか身が入らないため、そういうときは思い切って寝てしまうのが正しい答えです。
眠いと感じるときは無理して勉強するよりも仮眠をすることで脳がリフレッシュされ集中することができ、結果的に効率も上がります。
また、睡眠は脳や体を休めるだけではなく記憶を定着させるための大切な時間のため、睡眠時間をちゃんと確保するということは最大限のパフォーマンスを発揮するために必要なことです。
血糖値の乱れ
血糖値も集中力に影響しており、血糖値は血液中のブドウ糖の濃度のことを指しています。
砂糖やお米・パン・麺類などに含まれている糖質は脳のエネルギーになりますが、過剰に摂取してしまうと血糖値を上げる原因となり、急激な血糖値の上下は1番良くないことです。
集中力を保つ場合は、血糖値を急激に上げるようなドカ食いや早食いを避けて、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維を取り血糖値を安定させましょう。
姿勢
正しい姿勢で勉強することで筋肉や骨格を本来のポジションに置いて集中力を高めることができますが、姿勢が悪いと神経や血管が圧迫されて脳への血流が悪くなってしまったり、肩が凝ったり気分が優れず集中力が低下してしまいます。
そのため、栄養素や摂取の仕方だけでなく集中するための体の仕組みを知っておくといいでしょう。
集中力・記憶力を高める栄養素
集中力が切れてしまう原因を体調や体の仕組みから分析しましたが、次は各栄養素が体にどのような影響があるでしょうか？
栄養素はお互いに協力して働くため、特定の栄養素だけを大量に摂取せず全ての栄養素をバランスよく摂ることが1番大事なのですが、特に脳の働きと関わりが深い栄養素をご紹介します。
①オメガ3系脂肪酸
オメガ3系脂肪酸が含まれている代表的な食べ物は、サバやイワシ・サンマなどの青魚・くるみなどのナッツ類・卵黄です。
オメガ3系脂肪酸は脳の神経細胞を発達させるために重要な栄養素で、学習能力や記憶能力を高めるという研究結果が出ておりオメガ3系脂肪酸は青魚に特に多く含まれていますが、青魚が苦手な方は缶詰などを炊き込みご飯や卵焼きに混ぜると食べやすくなります。
ナッツ類は食べ過ぎると良くないですが、腹持ちも良いためおやつ代わりに食べたりサラダやデザートにトッピングとして使ってみても美味しく食べれます。
②テオブロミン
テオブロミンが含まれている代表的な食べ物は、チョコレートやココアです。
勉強に集中するために適度なリラックス状態でいることも大切ですし、勉強の合間や休憩時間にはテオブロミンが含まれているチョコレートやココアで集中力や記憶力を高めたり、甘いお菓子や飲み物で心の栄養にしたり気分転換をしてもいいでしょう。
チョコレートだけで食べるよりも、チョコバナナやチョコがかかっているナッツなどのプラスαで栄養が摂取できる食べ方がおすすめです。
また、チョコレートに含まれているポリフェノールによって記憶力と認知機能がアップするという研究結果も報告されており、チョコレートは脳のエネルギー源でもある糖分も補給してくれるため、勉強にピッタリの食べ物と言っても過言ではないでしょう。
③ブドウ糖
ブドウ糖が含まれている代表的な食べ物はバナナやぶどうなどの果物や蜂蜜・穀類です。
特にバナナはブドウ糖やショ糖・果糖の3つの糖分を含んでおり、これらの糖類はそれぞれエネルギーに代わるまでの時間が違うため、脳に長時間エネルギーを補給し続けられます。
ブドウ糖は脳のご飯とも言える存在で不足すると記憶を司る海馬の働きが鈍くなるため、手軽に食べられる果物などでしっかり糖分補給をしましょう。
④チロシン
チロシンが含まれている代表的な食べ物は、ナッツや納豆・チーズ・牛乳・たらこです。
チロシンは神経伝達物質のノルアドレナリンの合成に必須で、ノルアドレナリンは精神を安定させたりやる気を起こさせる働きがある神経伝達物質で、注意や記憶・学習などに影響するとされています。
普段のご飯に気軽にチロシンが含まれているナッツや納豆をプラスできたり、小腹が空いたときに摂取できるのも嬉しいポイントです。
⑤レシチン
レシチンが含まれている代表的な食べ物は、大豆や卵黄です。
レシチンは記憶に関わる神経伝達物質の減少させる物質で、集中力をアップだけでなく記憶力のアップに効果が期待でき食事に取り入れやすい食材のため、1日1回は食事に取り入れてみましょう。
⑥ビタミンB郡
ビタミンB群が含まれている代表的な食べ物は、肉類や玄米などの雑穀米・緑黄色野菜・豆類です。
ビタミンB1やビタミンB6・ビタミンB9・ビタミンB12には脳の正常な機能を保つ効果があり、神経伝達物質の生産や脳と神経細胞のコミュニケーションに関わっています。
そのため、これらの栄養素が不足してしまうと記憶力に障害が出る可能性があると言われています。
いつ摂取すると効果的なのか
ここまでは食べることで集中力や記憶力の向上が期待できる栄養素や、集中力や記憶力を上げるためには何を食べるかだけではなくどう食べるかを紹介してきました。
ここでは効果的な摂取のタイミングや食べ方、注意点などをお伝えします。
朝食
「朝食は1日の食事の中で最も大切だ」とよく言われますが、学力と朝食の関係性があるという調査結果が出ています。
小学生や中学生を対象にした調査では、朝食を食べている頻度の高い生徒が学力調査の正答率が高いという結果が出ており、特に毎日欠かさずに朝食を食べることが学力に良い影響を与えていると推察できます。
朝食は学力だけでなく集中力にも関係があり、朝食を取らないとその後の活動にちゃんと身が入らなかったり集中できない体験やイメージが皆さんの中にあると思いますがそのイメージは間違っておらず、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足しているため勉強が捗らないのです。
ブドウ糖はバナナやラムネなどから効率よく摂取できると言われていますが、体内に大量に蓄えることが難しくすぐに不足してしまいます。
朝起きたときの人間は空腹状態で、そのまま1日活動しようとしても前日摂取したブドウ糖は十分な量が体内に蓄えられておらず集中力がなかなか続かないため、食べ物で記憶力のアップを期待する場合は脳の働きが活性化しやすくなる朝からしっかり栄養を摂取した状態で勉強を始めることで、記憶力がアップが見込めます。
朝食を摂らずに昼食でまとめて食べると血糖値が急激に上昇しやすく身体への負担が大きくなり血糖値の乱れから集中力の低下や眠気・情緒不安定・イライラ・頭痛などの原因にもなるため、血糖値の安定供給のためにも朝食は大切にしましょう。
昼食
昼食ではご飯やパンを摂ることが多いですが、なるべく炭水化物を多く摂取しないように気をつけましょう。
ご飯やパンには炭水化物が多く含まれており、炭水化物を摂取して糖に分解するときに血糖値が上がりますが、消化が進んだあとに血糖値が下がるので眠気が生じやすくなるため注意が必要です。
また、清涼飲料水や糖分が大量に含まれている食べ物を摂取した後は頭が冴えた感覚になりますが、血糖値が下がり始めると眠気が生じやすくなるので控えるのをおすすめします。
間食
夕食までの時間で小腹が空いたときはチーズやゆで卵・ナッツ類などのタンパク質の摂取で集中力の向上に繋げ、午後からも高い集中力を保って勉強することができれば学習効率も高まり成績に直結するため、午後から勉強をするときに集中力の低下を感じている人はタンパク質を中心にした食生活に調整してみましょう。
夕食
昼食もですが、特に夕食は腹八分目を意識して食事をするのをおすすめします。
1日の食事で夕食をメインに考えている人もいますが、脂質の摂り過ぎは胃腸の大きな負担にもなるため、夕食時に揚げ物などの消化しにくいものを摂るのは避けたいところです。
また、揚げ物に限らずですが消化しにくいものを食べてしまうと胃腸にばかり血液がいってしまうため、脳にしっかり血液を送るには消化に良い胃腸の負担が少ないものを食べるようにしましょう。
夜食
夜遅くまで勉強しているとお腹が空き、集中できない人も多いはずです。
夜食を摂るのであれば、食べ過ぎを防ぐためにバナナやりんごのような果物やゼリーなどを選び、ゆっくりよく噛んで食べることを意識しましょう。
夜食を摂るときは勉強の妨げにならないように、消化に悪い脂っぽいものや硬いものは避けて、夕食と同様に満腹を感じるまで食べないように意識して食事をするのがおすすめです。
満腹になるまで食べると眠気を感じやすくなり、勉強を続けることができなくなってしまわないように気をつけて下さい。
栄養素だけでなく摂り方や体力づくりも大切
勉強をするときに有効な栄養素などについてご紹介してきましたが、勉強には体力も必要です。
特に受験勉強となると長期戦になることが多く、途中で体調を崩し勉強する時間が減って計画も狂ってしまわないために、ここからは体力づくりや受験本番のコンディションを整えるために必要なことをご紹介していきます。
1日3食
人間の体では1日24時間休むことなく代謝活動が行われているため、十分なエネルギーを安定的に供給する必要があり、1食でも欠けてしまうと脳を初めてとする体の色々な機能が低下してしまいます。
食事をするということは、栄養を摂取するだけでなく生活のリズムを整えるために大切な行為です。
3食のどれかを抜いたり、1度に多くの量を摂るのではなくそれぞれの食事に合ったメニューを選びながら適量摂るのがポイントです。
よく噛んで食べる
食べ物をよく噛んで食べると脳内の血流が増加し神経活動が活発になり、前頭前野や海馬という部位を活性化させます。
前頭前野は思考や創造性を担う脳の中枢器官で、海馬は脳に入ってきた情報を処理している部位です。
また、よく噛むことで食べ過ぎの予防にもなり、満腹中枢が働き始め食べ過ぎを防ぎ食後も集中力をキープすることが出来る可能性があります。
糖質を摂りすぎないように
どんな栄養素も過剰に摂取するのは体に良くないですが、特に糖質の過剰摂取には気をつける必要があります。
糖質が含まれるものを摂取して血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。
1度に多くの糖質を摂取して血糖値が急激に上昇すると、血糖値を一定に保つためにインスリンが過剰に分泌されて血糖値が急激に下がり、眠くなったり頭がボーッとする可能性があるため注意が必要です。
適度な運動
勉強のゴールデンタイムは午前中のため、朝起きてすぐはぼんやりする人も、朝の時間帯にジョギングなどの有酸素運動をして体を動かすことで脳の機能を活性化させて集中力を高めたり、気分転換や肥満防止・体力づくりもできるため一石二鳥です。
勉強と食べ物の関係性と摂取したほうがいい食品について｜まとめ
今回は、より効率よく勉強するために記憶力や集中力アップなど勉強のサポートが期待できるおすすめの栄養素と、それらが含まれている食品や摂り方について解説しました。
食事の内容に注目して食事の内容を変えることで、今までよりも勉強に集中することが出来ると思います。
そして、1日3食きちんと摂ったりよく噛んで食べて糖質を摂りすぎないようにするなど、日頃の食事からすぐに取り入れることができるものもあるため、今日から実践してそれぞれの目標やゴールに向かってできることから変えていき勉強に専念しましょう！
