コラム

徹夜にコツってあるの?徹夜前後にした方が良いこととは?!

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徹夜をしたことは皆さんありますか?

徹夜をした経験がある人は8割以上という調査結果もあるほど徹夜経験のある人が多く、徹夜の目的や理由でトップを占めているのが課題や勉強、仕事の3つです。

そんなほとんどの人が経験ある徹夜ですが、徹夜をするときのコツや注意点を詳しく解説していきます!

これから徹夜をする方や徹夜中の方、徹夜明けの方はぜひ参考にしてみて下さい!

徹夜をする前に

準備

仕事やテスト・ネットサーフィン・友達との飲み会などで徹夜をする理由は様々ですが、できることなら徹夜をなるべくしたくない人が多いでしょう。

しかし、どうしても徹夜をしなければいけないという人も少なくないため、そんな人に向けて徹夜明けがしんどくなりにくくなるポイントをこれからご紹介します。

夕食のメニューや量を考える

徹夜をするときは眠くなるのを避けたいという人が多いと思いますが、夕食のメニューや量を変えるだけで眠気を抑えることができます。

穀類や芋類、砂糖に含まれている糖質を摂り過ぎるとホルモンやインスリンによって血液中の糖の量を一定にしようとする調節機能が働き、血糖値が大きく上下することで疲れや眠気を感じます。

それを防ぐために糖質が含まれているものは、量を減らしたり糖質があまり含まれていないものにメニューを変えたりしましょう。

仮眠しておく

徹夜をすることが前もって分かっている場合のみですが、徹夜に備えて仮眠をしておくことで徹夜中に眠くなるのを防ぎ徹夜に備えることができます。

最も仮眠の効果を発揮する時間帯は起床から8時間後と言われており、起床から8時間後は本能的に脳を休ませようとする仕組みが働くタイミングのため、その時間帯に合わせて仮眠をとることで徹夜をしても眠気や疲労感を減らして翌日を迎えることが可能です。

徹夜中にするべきこと

あくび

徹夜中は眠くなったり疲れて集中力が切れることが多々あると思いますが、正しく対処することで体の負担を僅かでも減らし徹夜を乗りきることが可能です。

これから徹夜中の眠気や食欲をどう凌げば良いのか詳しく述べていきます。

仮眠をとる

徹夜中に訪れるボーッとしてしまう瞬間がありますが、それはマイクロスリープ現象という現象で本人は起きているつもりでも疲労した脳は眠っています。

徹夜中に15分~20分の仮眠をとり脳を一時的に休ませることで眠気が覚め、その後の活動の集中力が続きやすくなります。

仮眠を20分以上取ってしまうと疲労した脳が本格的な睡眠モードに入ってしまい、起きた後もかえってぼんやりしたり体がだるいなんてこともあるため20分以上の仮眠には注意が必要です。

適切な夜食を摂る

徹夜をしていると小腹が空き夜食を食べることもあると思いますが、夜食も徹夜前の夕食と同じように眠気を誘う量やものは食べないように気をつけましょう。

ガムやスルメ、煎餅などの硬いものやよく噛まなければいけないものを選ぶことで噛んで脳内の血流を良くし脳を活性化させることができます。

また、カップラーメンなどの消化にエネルギーを使うものではなく消化にエネルギーを使わなく済むようなバナナやスープなどを選ぶと徹夜の邪魔になりません。

徹夜明けにすること

おすすめ

徹夜が明けて時間が経てば経つほど徹夜の疲れに襲われ日中の作業がままならなくなるため、徹夜明けにすることで疲弊した身体が楽になることがいくつかあります。

徹夜は徹夜明けのケアが大事になってくるため、これから説明することを参考にしてみてください。

徹夜明けは単純作業に切り替える

17時間以上起きている人はビールを1~2本飲んだレベルまで作業効率が落ちるというデータがあり、そのような状態では良いパフォーマンスを発揮することはできません。

徹夜をすることがあらかじめ分かっているのであれば、徹夜明けの予定を組み直したり頭の使う作業は避け単純な作業に切り替えるなどの対策を講じ、なるべくブドウ糖やカフェインに頼らないようにすることをおすすめします。

お昼に仮眠をとる

お昼に20分仮眠をとるだけで本格的な回復とまではいきませんが午後の作業を乗り切るための燃料補給ができるため、お昼に20分仮眠の時間を確保し少しでも休む時間をとりましょう。

また、カフェインをどうしても摂りたい場合はカフェインの効果が口にしてから30分前後で発揮し始めるため、仮眠前にカフェインを摂取しておくことで仮眠をしてスッキリした状態から覚醒状態へスムーズにシフトし集中することができるでしょう。

徹夜明けの夜は十分な睡眠をとり元の生活リズムに戻す

徹夜をした後は、徹夜の悪影響を長引かせないためにしっかり夜に睡眠をとるように生活リズムを整え、徹夜明けの疲れが残っている場合でもなるべく早く正常な生活リズムに戻すようにしましょう。

くれぐれも徹夜を連続して繰り返すことのないように仮眠の時間や摂取するものには気をつけてください。

徹夜時の仮眠のコツ

電球

仮眠についてはいくつか解説しましたが仮眠にもコツというものがあり、それらを押さえることで頭を上手く切り替えることができたり仮眠前後でスッキリ過ごせることができます。

仮眠をただとるだけではなく作業の能率を上げることができる仮眠のとり方をいくつかご紹介します。

仮眠をとる環境

徹夜をしている時の仮眠は横にならずに椅子に座ったままとったり頬杖をついたまま仮眠をとるのが良く、横になってしまうと身体が熟睡モードになり起きるのが辛くなるため、椅子の背もたれやネックピローなどを使用してゆったりと座り仮眠してください。

また部屋の照明を完璧に消すのではなく、少しだけ暗くしたり仮眠の体勢が辛くて自然に目が覚めてしまうような体勢で仮眠をとったりアラームをかけるなど長く眠り過ぎないような工夫が必要です。

仮眠をとるタイミング

仮眠をとるタイミングは眠たくなった時にとるのが良いのですが、通常なら寝ている時間の午前2時~午前4時はあらかじめ仮眠をとっていたとしても集中力が途切れミスが多くなるため、この時間に短い睡眠をとることで集中力が回復します。

また眠気の小さなピークは90分ごとにやってくるため、徹夜前の昼間に仮眠がとれていない場合は90分ごとに10分~20分寝るという小刻みな仮眠の方法で乗り切るのもおすすめです。

徹夜のコツや徹夜前にした方が良いことについて|まとめ

この記事では徹夜に備えて徹夜前からできる対策や徹夜中の空腹や眠気の対策、そして徹夜明けにするべきことを述べました。

徹夜は身体に良い影響を与えないため徹夜はしない方が得策なのですが、どうしてもしなければならない時は仮眠の取り方や徹夜中の工夫の仕方を参考にして、少しでも徹夜明けの疲れを少なくしてみてください。

また、徹夜明けの身体にいつも起床する時間に日の光を浴びて体内時計をリセットしたり咀嚼を重視した朝食を摂って栄養補給をするなど、脳を刺激して覚醒を促し徹夜の疲れを長引かせないように切り替えて翌日に望みましょう!

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